運動前吃什麼?

在燕麥中加入香蕉、藍莓、奇亞籽和杏仁片當早餐

運動菜單推薦:

  • 菜單一:水煮蛋白、全麥吐司或雜糧饅頭、蔬果汁
  • 菜單二:燕麥飲、香蕉、堅果
  • 菜單三:乳清蛋白粉加水果打成的奶昔
  • 菜單四:優格、營養穀物棒

*以上的分量是看後續運動的時間以及強度,再做適當的調整。

水果、蔬菜、乳製品放在木製的桌子上

有些人習慣一大早起床就去運動,若是前一晚吃的比較多,早上還沒什麼胃口的話,會建議補充大約 500 cc.的水分或者運動飲料,若是有點飢餓感,建議可補充一根香蕉,但不要吃大量的蛋白質食物,如蛋類、雞胸肉或豆漿,蛋白質不易消化,吃完運動容易出現反胃不舒適情況,沒有說早起一定要空腹運動或者一定要吃點什麼再運動比較好,建議依照自身身體狀況調整。

食物中三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體不可或缺的營養、能量來源,隨著不同時間的運動健身,攝取的時間點及比例也會需要調整。碳水化合物亦作醣類,在人體中以肝醣儲存在肌肉和肝臟中,提供能量的速度最快;蛋白質是除了水以外,人體內含量最多的第二元素,蛋白質主要功能是提供人體肌肉所需的營養素;脂肪則可以提供人體熱量,可從各種肉類、奶製品、植物穀物油中取得。

運動的女子在野外吃著燕麥能量棒,手上拿著胺基酸飲品

一般運動前 1 小時到 2 小時,若能吃正確食物補給,相信能增強運動表現、減少肌肉損失。運動前建議適量的補充碳水化合物,但要選擇低 GI 食物, GI 值又稱為升糖指數,是造成血糖上升的指數,當我們攝取低 GI 食物,血糖值會維持在較穩定的狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,所以也較不容易變胖,簡單判別哪些是低 GI 食物,少加工的和有豐富的膳食纖維食物一般屬於低 GI 食物,還有食物烹調方式盡量簡單,烹調時間也會影響 GI 值,烹調越久 GI 值也會越高。

推薦低 GI 碳水化合物食品有:全穀類食物、糙米、腰果、豆腐、豆類、地瓜、香蕉、蘋果、肉類。低 GI 食物不等於低熱量食物,有些人以為水果是低 GI 食物,就瘋狂的吃水果,有的人還打成水果昔取代三餐飲用,以為這樣可以減重,但其實有些水果中含有較高的甜度,打成汁反而攝取更多熱量,所以低 GI 食物也要謹慎食用,不可毫無節制,否則減重不成反而更胖。

symbol

市售的高蛋白粉都有很重的代糖味,單純配水或是豆漿都還是太粉味、太死甜,這邊推薦 2 款高蛋白奶昔食譜,好喝又能補充蛋白質,做法超簡單,將以下推薦食材通通放到果汁機,快來試試!

在巧克力香蕉奶昔中放入燕麥片

巧克力拿鐵香蕉奶昔-1人份

  • 巧克力乳清蛋白粉.............一匙(約25g)
  • 可可含70%以上的可可粉...............10g
  • 即溶咖啡粉.......................................10g
  • 全脂牛奶......................................200ml
  • 香蕉................................................1/3根
  • 燕麥片..............................................適量

*若想喝像冰沙一樣的口感,可適量的加些冰塊,炎熱夏天非常需要來上一杯,超好喝的!

綜合野莓果昔放在陶瓷托盤上

綜合野莓果昔-1人份

  • 香草乳清蛋白粉.................一匙(約25g)
  • 綜合莓果(藍莓+紅莓+黑莓).........50g
  • 香蕉................................................1/3根
  • 菠菜...................................................25g
  • 低脂優格/優酪乳.........................125ml
  • 亞麻籽/奇亞籽..................................15g
  • 水...................................................100ml

*若有喜歡的堅果也可適量加入,增加口感。
*若想喝較濃郁如果汁一樣,可再適 量加上野莓原汁,酸甜酸甜的滋味,讓人回味無窮!

運動中吃什麼?

2瓶運動飲料放在木桌上

運動菜單推薦:

  • 菜單一:等滲透壓運動飲料、香蕉、鹽味餅乾
  • 菜單二:鹽錠或鹽糖、西瓜、小餐包或能量棒
肌肉男子在健身房運動中間休息補充水分

在運動的過程中,要隨時補充水分,不要等到口渴了才喝水,運動時身體會產生熱能,需要透過流汗來散熱,持續的流汗未適當的補充水分,會造成體溫過高、熱衰竭。水分的補充建議以少量但頻繁的方式補充,每 10 到 15 分鐘補充 200 到 300 ml,以預防脫水現象發生,若高強度運動或者運動時間超過 1 小時以上,建議補充水分、電解質和醣類食物,電解質可由運動飲料中補充。

symbol

若覺得市售的能量穀物棒沒有自己想要的口味,但又想要享受美味健康零食,這邊介紹你怎麼自製能量棒,不僅可隨時補充能量還很對味,快來動手試試!

將自製的燕麥餅切成個人喜好的大小,方便食用

燕麥堅果能量棒

  • 香草乳清蛋白粉.................一匙(約25g)
  • 燕麥片.............................................100g
  • 核桃堅果...........................................20g
  • 南瓜子...............................................20g
  • 莓果乾...............................................40g
  • 香蕉..................................................一根
  • 全脂牛奶............少量即可(食材黏合用)
  • 蜂蜜....................................................40g
  • 黑糖/砂糖..........................................20g
  • 鹽巴................................少量即可(1~2g)
  • 無鹽奶油或者椰子油........................30g

作法:

  • 先將烤箱預熱。
  • 將燕麥片、核桃堅果、南瓜子、香蕉混合。
  • 把無鹽奶油、蜂蜜、黑糖、鹽、牛奶放入小鍋中,以小火加熱並隨時攪拌至溶解。
  • 將步驟 3 的融合奶油糖漿與步驟 2 的所有的材料全部混合後,平鋪在烤盤內並壓平後放進烤箱,烤約 15 ~ 20 分鐘後取出。
  • 取出後平鋪吸油紙並放在放入盤子或方模,在尚未完全冷卻前可再加入莓果乾。
  • 加完後再放進冰箱中冷凍庫中,約 10 分鐘後取出,餅乾就會跟吸油紙分離了,再依自己的喜好切成適當大小享用即可。

運動後吃什麼?

女子托著盤子上放滿各種蔬菜

運動菜單推薦:

  • 菜單一:雞胸肉、蔬菜
  • 菜單二:鮭魚、馬鈴薯
  • 菜單三:乳清蛋白、燕麥片、牛奶
女子健身後準備吃燕麥片,碗裡頭加滿切片水果

很多人對運動完後進食都會有恐懼,擔心辛辛苦苦的運動會因為運動後吃東西就前功盡棄,這是錯誤的觀念,運動中燃燒儲存在肌肉中的肝醣,也造成肌肉中的蛋白質被破壞,簡單來說就是肌肉中的能量被榨乾了,所以若運動完不吃東西,會使身體疲勞以及抑制肌肉能量的修復過程。

運動後建議先補充足夠的水分,水分是脂肪新陳代謝的關鍵,水分攝取不足會不利脂肪代謝,增加肝腎負擔,需補充至尿液成淡黃色,即顯示你的身體目前水分充足。水分補充完後,接著把握黃金 1 小時,於這 1 小時內吃的東西,碳水化合物比蛋白質約 3 : 1或 4 : 1 ,建議不要只補充單一營養食物,有些人希望刺激肌肉快速生長,會在運動後只攝取高蛋白飲料或無糖豆漿,但身體消耗能量主要來自肝醣,沒有補充碳水化合物,身體會自動將補充的蛋白質代替碳水化合物產生熱量,反而損失原先補充的蛋白質應該要修補身體的功用。

男子健身後正打算製作乳清蛋白飲

運動後建議可選擇輕食、低油、好消化的食物,不要有太多的烹調、也不要太精緻,如果一般比較少買菜、烹飪的外食族,到便利商店選購食物也是不錯的選擇,可選擇地瓜搭配茶葉蛋、御飯糰搭配牛奶、茶碗蒸搭配柳橙汁或者香蕉搭配豆漿,便利商店的食物外包裝上都會有營養標示,都可自行計算碳水化合物以及蛋白質的比例。

或者當你是高強度、超過 1 小時以上運動後可以適量補充高 GI 的碳水化合物,高 GI 的碳水化合物,比如蛋糕、麵包、白米飯、巧克力,會分泌大量胰島素,讓血糖快速上升,高強度運動後適量的補充高 GI 食物,是為了讓肌肉細胞可以盡快組織合成蛋白質,有不錯的增肌效果,也可以加速恢復體能、縮短運動後疲勞的時間。

symbol

若實在是不太會自己料理,推薦你低溫熟成料理舒肥機/舒肥棒,你只需要將食材調味完成後,放進耐熱夾鏈密封袋,再放進熱水中烹調即可,舒肥機/舒肥棒可將料理的溫度恆溫控制在 90 ℃以下,讓食材可均勻受熱,也不用人站在機器旁邊等著需要翻面,也因為恆溫控制在 90 ℃以下,可保留食材更多營養成分。

料理好的雞胸肉和檸檬、迷迭香放在砧板上

舒肥香料雞胸肉-1人份

  • 雞胸肉........................................約2~3片
  • 橄欖油........................................2~3茶匙
  • 大蒜........................................3~5顆切碎
  • 胡椒鹽................................................15g
  • 黑胡椒粒............................................15g
  • 義大利香料粉....................................20g
  • 紅椒粉..................................................5g
  • 迷迭香葉.....................................約5~6片

*以上調味粉、香料建議依個人口味,適量均勻撒上。

作法:

  • 可先將雞胸肉整個泡在鹽水裡, 100 ml加入鹽巴約 5g左右,鹽巴水以可以蓋過雞胸肉即可,再放入冰箱冷藏 30 分鐘,這樣的前置做法叫鹽漬,烹煮雞胸肉較嫩,不會柴柴的。
  • 將雞胸肉從鹽水中取出後並擦乾,將雞胸和各香料、橄欖油放在真空袋,建議一個真空袋放一片雞胸肉,用真空機將所有食材抽真空密封。
  • 最後把所有真空袋放入舒肥機中即可,設定舒肥65度,待溫度到開始舒肥1小時,畢竟是用低溫讓食物熟成,相對大火烹調的確需要花較久的時間,等烹調期間還可以處理其他事情,非常方便。

生酮飲食、間歇性斷食哪個減重效果最好?

減肥實在是一輩子的課題,市面上有太多種減肥方法,
近期最夯的有生酮飲食法間歇性斷食法,讓我們來介紹下這兩種飲食的差異和效果。

減少碳水化合物的生酮飲食概念圖

生酮飲食法:

要嚴格控制碳水化合物的攝取量,同時搭配大量的油脂食物和適量的蛋白質,讓身體的醣類減少,不得不以脂肪做為能量的來源,強迫身體去分解脂肪並產生酮體,但生酮飲食法由於需要攝取大量的油脂食物,且將三大營養素的碳水化合物降低,在無法均衡飲食下,恐造成血脂肪飆升、身體不適的情形發生,且前提是補充好的油脂跟蛋白質,相較碳水化合物不容易取得,需要花時間自己動手料裡。

食材加上鬧鐘呈現間歇性飲食的概念

間歇性斷食法:

一般普遍比較常見的有 168 斷食法以及 52 斷食法, 168 斷食法自己選擇每天的 8 小時進食、空腹 16 小時, 52 斷食法則是一週有 5 天正常飲食,並選擇其中 2 天只吃小份量的餐(約 500 卡),間歇性斷食法就是利用較長時間不攝取食物,增加身體分解脂肪的時間,讓身體更有效的運用脂肪。初期剛接觸間歇性斷食法肚子較容易感到飢餓,且會覺得自己沒吃東西比較沒力氣。

瘦身方法 生酮飲食法 間歇性斷食法
飲食原則 嚴格控制碳水化合物的攝取量 不特別控制飲食類別
搭配大量的油脂食物和適量的蛋白質 依照自己想要的時間進食,增加斷食的時間
注意事項 容易有血脂肪飆升 剛接觸斷食法容易感到飢餓、無力
要花時間動手料理