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2019年8月12日 udnshopping-楞楞楞楞

減脂≠減重

體重總不聽話,辛辛苦苦的節食讓體重計數字掉下來,開心沒幾天,過兩天又回來,許多人為了瘦,更極端的去執行節食任務,但是有一個小問題,減脂與減重是同一件事嗎?其實我們身體中不需要的是多餘的脂肪,而肌肉比重遠遠比脂肪來的高,少吃絕對不是維持身材的好方法!甚至攝取的熱量不足,無法供應身體需要的基礎代謝,錯誤的方式,造成體重上上下下反覆變化,真的會讓人有一種光呼吸都會胖,以下由健身教練Emma來告訴妳,吃對飲食正確運動的方式。



減脂,基礎代謝不能不知!

『基礎代謝』即便一個人每天躺在床上維持,呼吸、體溫、血液循環,等等的生理機能所需的熱量,對於沒有聽過這個詞的朋友來說,可能會需要一點時間去理解。熱量和人體的關聯等同於汽車需要汽油,讓一台車怠速停在路邊保持發動的狀況,就需要供應它維持發動的基本的能量,也就是基礎代謝。

攝取熱量不足,更容易發胖!?

除了我們的大腦有自己的意識外,其實大多數人都不曉得,原來身體也有自己的意識,吃的太少讓我們身體的長期能量供給不足,身體很聰明的會自己形成保護機制,分解肌肉來維持身體所需的熱量。所以我們每天都要吃進滿足身體需要的熱量來供應一天所需的基礎代謝,假如我們吃進去的熱量不足以身體的基礎代謝,更容易造成發胖,導致體重反彈,就是所謂的溜溜球效應,造成惡性循環。


吃對營養不怕胖

了解基礎代謝後,就可以知道減脂並非是少吃及少油,食物中的營養成份可分為三大營養素,蛋白質、脂質、碳水化合物,在人體的需求中,脂肪是我們在人體熱量攝取之中的比例是不動的,原因是它是合成激素的重要元素,合成激素也就是荷爾蒙,而蛋白質跟肌肉的細胞組成有關,當我們想提高基礎代謝可從增加肌肉開始,當脂肪與蛋白質都是人體所需,控制碳水化合物的攝取則成為減脂的關鍵。

正確飲食,加速達標

攝取好的脂肪,足量的蛋白質,減少精緻澱粉。

好的脂肪:堅果、魚、Omega3
足量的蛋白質︰以一個60公斤的成年人來說,每餐相當於要吃100g的雞肉 攝取足夠的蛋白質,除雞肉外,我們也能透過其他食物中攝取到蛋白質,只需要注意保持均衡營養即可。
精緻澱粉:白米、白麵條均算精緻澱粉,精緻澱粉的GI值通常比較高,GI值是升糖指數,GI值高的食物會讓血糖上升速度加快,身體為了要維持血糖平衡,所以會將血液中的糖分儲存為脂肪,避免過高的GI值可以用糙米取代白米,蕎麥麵取代白麵條。



燃燒你的卡路里

適當的有氧對燃脂非常有幫助,也因此不少人都希望家中有一台跑步機 隨時想動就動,更容易維持運動習慣,除跑步機外依個人喜好,也可以選擇橢圓機飛輪,如果平時沒有運動習慣的人,為了避免運動傷害,做任何運動前都必須得事前做足功課或者請有經驗的人帶,預防傷害。


運動前,好好認識肌群

為什麼我們需要了解肌群的觀念?避免我們運動中產生代償,而沒有訓練到我們想要的部位。
『代償』是一個普遍會發生,但很少人會意識到,往往透過某一器材做訓練,明明做的是腿部器材,最後酸的卻是腰,也就是我們沒有用到指定的肌群,也可能是因為指定肌群超出了負荷,讓其它的肌群來幫忙出力,產生了代償,出現這樣的狀況,往往會練了很久卻沒有任何成效,還有可能造成運動傷害。

改善代償

建議請一位專業人士,從姿勢調整開始,再學習如何對指定肌肉的意識控制,讓身體習慣後,再慢慢將訓練往上增加。

增肌減脂同步進行

人體共分成六大肌群,分別是胸、背、肩、腿、腹、手,剛開始接觸健身, 建議可以先從胸、背、腿以及核心開始著手,女生有必要練胸嗎?Emma教練表示,練胸對於女性有一好處,可以使胸型看起來更挺,練背可以讓妳的腰看起來更細,肌肉線條看起來更好看,腿是人體的第二個心臟,因為肌肉可以儲存血液,下肢血液循環有很大一部分是由肌肉幫助血液打回心臟,且腿部的肌肉量佔全身比例最高,鍛練腿部肌肉,臀腿的線條會比較好看,臀腿的動作大多是多關節運動,消耗的熱量也相對較多,對於減脂的效率及效果也會更好,核心是穩定所有運動的基礎,當我們核心穩定時,做四肢的運動,就能夠更有效益的運用正確的肌群,同時也可以保護我們腰避免傷害,當使用正確的肌群,也可以更有效率的消耗熱量。


不想出門就在家健身

透過簡單的器材,讓忙碌的上班族在家裡做運動

萬能好用的彈力帶,可以做全身性的肌群訓練,除了不占空間還能夠搭配變化,做出不同的難度,重點是非常的便宜,非常適合居家健身。
想要壯碩的背肌,那就勢必要將強度再往上增加一些,使用室內單槓在家就可以對背肌做有強度的訓練,持續一段時間後,不僅體態好看了,連搬東西都變得輕鬆許多。
訓練核心,除了徒手訓練外也可以使用健腹輪,捲腹可以訓練腹直肌、腹橫肌以及腹內斜肌,同時也可以增加核心的穩定。


深蹲 是多關節的運動,所需空間不大,在家中只要找一個角落就可以做這項運動,深蹲的好處多多,除了臀腿肌肉增加,修飾線條外,還可以帶到核心,初學可以使用瑜珈球作為輔助,進階可以使用啞鈴壺鈴來增加強度。

深蹲分解

深蹲的動作分解是雙腳與肩同寬,保持核心穩定,雙手自然擺放胸前,想像讓屁股往後坐,同時膝蓋可以超過腳尖,然後往下蹲,到大腿平行地板,軀幹與小腿平行,維持臀腿出力,蹲下時吸氣,起身時吐氣,初學者剛接觸時可能會因為肌力不足,或者是平衡的問題,剛開始可以使用瑜珈球放在臀下輔助。


放鬆肌肉很重要

使用滾筒有助於放鬆訓練過的肌群,減緩緊繃跟痠痛感,長期緊繃的肌肉可能造成骨骼關節的歪斜,關節的活動度受限,在生活中伴隨許多潛在的傷害,無法應付突發狀況,在日常生活中經常發生的案例,當人不小心準備跌倒的同時,下意識反射四肢去保持身體平衡,長期肌肉緊繃的人,在此時無法將肌肉拉伸到反應需要的長度,瞬間的肢體反應將肌肉強制拉伸,進而造成肌肉拉傷,也就是俗稱的閃到,所以在平常,運動前後的伸展以及肌肉放鬆是很重要的一件事。

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