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第一次減醣生酮就上手(暢銷增訂版):在地人、外食族超實用練酮祕笈

作者: 曾心怡(花花老師)
出版社:柿子文化
出版日期:2021/01/14
語言:繁體中文
ISBN:9789869976817

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商品編號:U010958036
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【書籍】心靈保健

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【內容簡介】
減醣、好油、足量蛋白質的料理搭配,
臺灣在地的生酮Life Style,
吃飽、吃好、提升代謝力,
養出穩定燃脂的好體質!
 
★特別增訂:減醣三步驟&四階段
★與營養顧問、醫師合作,結合個人經驗與專業背書
★減醣外食族的救星──超商&超市「酮餐排行榜」、各式餐廳選食原則
★新手也輕鬆上手──符合「脂肪>70%,蛋白質<20%,碳水化合物<10%」的基本生酮比例
 
對減醣生酮料理有自己獨到見解的花花老師,是因為健康問題而在朋友、醫生的建議下,才開啟生命中的減醣生酮之旅,並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後,以自身的過來人心得、對營養知識的研究和多年的料理烹飪經驗,整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書,並邀請專家把關,有足夠的專業度和精準度,絕對值得收藏!
 
本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜,更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面,為你打造更容易上手的生酮Life,簡直就是練生酮的武功祕笈!
 
好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方
書中設計的每道菜,都符合「脂肪>70%+蛋白質<20%+碳水化合物<10%」的基本生酮比例,讓你怎麼搭都控制在安全範圍內,並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例(每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同,需在飲食中找出最適合自己的比例)。
 
食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例,以及註明食譜形式(食材、主食、副食……)、食譜特色(常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……),供讀者視所需情況挑選。
 
★讓「酮生活」更簡單的百變醬料:凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……
 
★吃油燃脂的美味肉類料理:起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……
 
★生酮不便祕的高纖蔬菜料理:泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……
 
★解飢、補能量的高機能飲品:椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……
 
★解饞限量享用的生酮乳製品:優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……
 
★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點:如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……
 
帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略
雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙,但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐,也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因,導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎?當然是可以的。
 
★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」:「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。
 
★各式餐廳的生酮吃法:公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹹酥雞等的生酮飲食訣竅,讓你外食也不掃興。
 
★素食者用餐祕訣:素食者的生酮飲食需要更用心,本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤,花花老師也分享素食者外食的三大原則,供需要的人當選餐參考……
 
★帶便當三原則:善用醬料輕鬆享用青菜和肉片+冰箱常備菜+放涼吃或加熱吃都美味的便當菜(花花老師書中都有標示),就能輕鬆準備美味的生酮便當啦! 
 
順利度過適應期的生酮卡關突破術
在身體從燃糖模式(以血糖為燃料)轉為燃脂模式(以酮體為燃料)的過程中,不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況,有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大,甚至感到灰心受挫。本書針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點,幫助你順利度過生酮飲食的適應期。
 
★狂掉頭髮:生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素,導致供給給頭髮的生物素不足,注意多元飲食、選擇對的食物,當身體漸漸適應了「酮人」模式後,頭髮就會長回來囉!
 
★女性經期不規律:在從「碳人」轉為「酮人」的初期,飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化,身體需要一段時間去習慣和反應,此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣,會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。
 
★小腿抽筋、晚上難以入睡:生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用,因此需要多補充離子態鎂。
 
★高油脂生活好膩啊:生酮飲食需要攝取高比例的脂肪,若因為椰子油好用而只靠一種油品,不只容易膩而產生抗性,也容易導致脂肪酸的不平衡,更何況不同油品營養素不同,最好多嘗試!
 
想要實踐生酮飲食不失手,又可以持之以恆,過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life?本書將是你最好的指引工具之一。


【書籍目錄】
好評推薦
專家介紹
自序|超幸運!第一次生酮飲食就上手
原來我膽固醇過低!
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了!
展開生酮新生活新生命
 
Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物,關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效
 
Chapter 2可以先從減醣開始 057
國外的減醣風潮
減醣一點都不難
減醣四階段
 
Chapter 3 如何利用方便小工具計算每日營養?
採購一個小型食物秤
準備一份用餐的餐盤
下載MyFitnessPal
善用食品藥物消費者知識服務網:食品營養成分查詢
 
Chapter 4 外食者如何開始生酮飲食?
超市、超商採買指南
如何選擇餐廳?
如何帶飯盒?
素食者如何進行生酮飲食?
 
Part 2 打造好用的生酮廚房
Chapter 5 過濾家裡的常備醬料具調味品
淘汰地雷調味品
增加優質油品
增加各式好鹽
增加各式香草、香料
 
Chapter 6 生酮料理建議常備器具
鍋具部分
料理器具
 
Chapter 7 食材挑選基本原則
當季時令蔬菜
購買新鮮的優質肉品
花花的廚房常備品
海鮮類建議小量購買並儘速吃完
 
Chapter 8 從食物的組成到挑好食材

蛋白質
碳水化合物
脂肪
 
Chapter 9 食譜使用方式簡介
 
Part 3 生酮料理常備菜
Chapter 10 冰箱不能缺的醬料大集合
生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
青醬
生酮白醬
辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
麻辣醬→麻辣炒秋葵
蔥油醬
荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋
 
Part 4 生酮食材變變變
Chapter 11 肉類
【牛肉】
泰式醬爆酸辣牛小排|起司香蔥肥牛卷|最完美碳烤牛小排|普羅旺斯蔬菜牛肉湯|冬瓜牛腩清湯|滿足百分百麻香紅油牛肉湯|酸白菜牛五花片|無敵邪惡牛肉漢堡排|薑汁牛肉燒|波隆尼肉醬焗烤菠菜|煙燻牛肉火腿|白醬瑞典牛肉丸
【豬肉】
清爽第一名生菜夾韓式烤肉|綠咖哩松阪豬蒟蒻麵|酸白菜五花肉小火鍋|義式臘腸起司脆片|臘腸生菜漢堡|焗烤菠菜臘腸|三杯松阪豬|港式燒肉|自製培根|嫩煎鮮蔬松阪豬|當歸豬腳湯|德國豬腳
【家禽類】
橄欖油封鴨腿|煙燻鴨胸|鴨胸油醋醬沙拉|泰式椒麻雞|醉雞腿佐蔥油醬|南薑椰汁雞腿湯|白蘭地雞肝慕斯|
【海鮮類】
迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆|鮭魚蘆筍韃靼|檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰|香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排|蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬|英式炸魚佐美乃滋
 
Chapter 12 蔬菜類
【葉菜類】
泰式最搶手蝦醬空心菜|菠菜金菇溫沙拉|水炒莧菜|蒜辣豆鼓炒山蘇|先燙後炒蒜香芥蘭菜
【菇類】
麻油杏鮑菇|橄欖油醋漬百菇|酸辣金菇
【青花椰菜】
簡單最美味焗烤白醬花椰菜|泰式酸辣花椰菜|綠咖哩青花椰
【瓜類】
青醬櫛瓜麵 |櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋|焗烤紅醬培根櫛瓜
 
Chapter 13 堅果種籽類
熱烘胡桃、夏威夷果|奇亞籽飲
 
Chapter 14 飲品
【各式優油飲品】
老虎堅果奶咖啡(優油咖啡)|椰香咖啡|金沙棒果可可|抹茶奇亞籽|康寶藍|可可康寶藍
【蔬菜堅果精力湯】
「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 |「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔|「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔|「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔
 
Chapter 15 簡單自製生酮乳製品
【DIY乳製品】
「低蛋白」椰奶優格|優油藍莓椰奶優格杯|自製希臘優格|自製酸奶油
【起司料理】
番茄起司青醬沙拉|高達起司片芝麻麻葉卷
 
Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
Chapter 16 生酮甜點必備食材
 
Chapter 17 AMAZING的生酮甜蜜滋味
檸檬瑪德蓮|覆盆莓卡士達慕斯|如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅|法式奶油霜|軟綿有彈性的戚風蛋糕|如夏天般陽光的檸檬塔|巧克力榛果杯子磅蛋糕|貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔
 

商品規格

第一次減醣生酮就上手(暢銷增訂版):在地人、外食族超實用練酮祕笈

 叢書系列:健康smile
規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.12 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地:台灣

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